4 techniki oddechowe pomagające zredukować lęk i stres

Badania potwierdzają, że prawidłowe oddychanie może pomóc w długotrwałym stresie i poradzić sobie z nagle pojawiającym się lękiem. Pozytywne i negatywne emocje są związane z różnymi sposobami oddychania.

Gdy człowiek jest szczęśliwy, oddycha głęboko, natomiast gdy jest zły lub niespokojny, oddycha płytko i często. Oto cztery techniki oddechowe na lęk, które mogą przywrócić zrelaksowany rytm oddychania i nie nasilać stresu.

Różnica między głębokim a płytkim oddychaniem – to ważne przy lęku lub stresie

Głębokie oddychanie, które odbywa się przy pomocy przepony, nazywane jest również „oddychaniem z brzucha”. Głębokie przeponowe oddychanie pomaga zapobiegać ostrej reakcji na stres.

Do tego dochodzi płytki oddech — oddychanie klatką piersiową. Kiedy ludzie są zaniepokojeni, mają tendencję do podejmowania szybkich, płytkich oddechów klatką piersiową. Jednak takie oddychanie tylko potęguje niepokój — zaburzenia poziomu tlenu i dwutlenku węgla w organizmie prowadzą do przyspieszonej akcji serca, zawrotów głowy, napięcia mięśni i innych nieprzyjemnych doznań fizycznych. Może to zwiększyć poziom lęku, a nawet doprowadzić do ataków paniki.

Kiedy osoba jest niespokojna, może nie zawsze być w stanie zrozumieć, jak dokładnie oddycha. Najprostszym sposobem na określenie swojego wzorca oddychania jest położenie jednej ręki na górnej części brzucha, w pobliżu talii, a drugiej na środku klatki piersiowej. Przy głębokim oddychaniu ręka na brzuchu unosi się wyżej.

Oddychanie brzuszne – dlaczego jest ważne dla zestresowanych?

Według Amerykańskiego Instytutu Stresu, 20 do 30 minut „oddychania z brzucha” każdego dnia może zmniejszyć stres i niepokój.

• Znajdź wygodne miejsce do siedzenia lub leżenia.
• Jedną rękę połóż na górze klatki piersiowej, a drugą na brzuchu, poniżej klatki żebrowej.
• Rozluźnij brzuch, nie wciągaj go do środka.
• Powoli wdychaj powietrze przez nos. Powietrze powinno powoli przechodzić w dół, tak abyś czuł, że brzuch podnosi się i opada wraz z dłonią.
• Powoli wydychaj przez lekko przyciśnięte usta. Ręka spoczywająca na klatce piersiowej powinna być prawie nieruchoma.
• Warto oddychać w ten sposób przez co najmniej 5-10 minut.

Oddychanie kwadratowe – również istotne dla żyjących w stresie

Technika głębokiego oddychania, która może przywrócić lękowy oddech do relaksującego rytmu. Oddech zwalnia, gdy człowiek skupia się na liczeniu.

• Usiądź na krześle, stań lub połóż się na plecach z jedną ręką na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Ma to na celu upewnienie się, że oddychasz przeponą.
• Powoli wdychaj powietrze przez nos, jednocześnie licząc mentalnie do czterech.
• Wstrzymaj oddech na cztery sekundy.
• Powoli wydychaj przez usta przez cztery sekundy.
• Ponownie wstrzymaj oddech na 4 sekundy, unikając wdechu.
• Powtórz cykle oddechowe jeszcze co najmniej 4 razy.

Naprzemienne oddychanie przez nozdrza

Oddech naprzemienny polega na naprzemiennym oddychaniu przez każde nozdrze. Najlepiej jest ćwiczyć w pozycji siedzącej, aby utrzymać postawę ciała.

• Ustaw prawą rękę z palcami wskazującym i środkowym zgiętymi w dłoni, pozostawiając kciuk, palec serdeczny i różowy wyciągnięty.
• Zamknij oczy.
• Następnie zamknij kciukiem prawe nozdrze i powoli wykonaj głęboki wdech przez lewe nozdrze.
• Zamknij palcem serdecznym lewe nozdrze, otwórz prawe i powoli wydychaj przez nie powietrze.
• Następnie wdychaj przez to samo nozdrze i zamień nozdrza.
• Ćwicz do 10 rund tej techniki oddychania. Jeśli zaczniesz odczuwać zawroty głowy, zrób przerwę, nie zaciskaj nozdrzy i oddychaj normalnie.

Oddychanie z przyciśniętymi wargami

Oddech zaciśniętych ust to prosta technika oddechowa, która pomaga uczynić głębokie oddechy wolniejszymi i bardziej skoncentrowanymi.

• Usiądź w wygodnej pozycji z rozluźnionym karkiem i ramionami.
• Trzymając usta zamknięte, wdychaj powoli przez nozdrza przez dwie sekundy.
• Wydychaj przez usta przez cztery sekundy, zaciskając wargi, jakbyś się całował.
• Przy wydechu wydychaj powoli i równomiernie.

Aby wypracować prawidłowy rytm oddychania, zaleca się ćwiczyć oddychanie z dociśniętymi do siebie wargami cztery do pięciu razy dziennie.

Ogólne wskazówki dotyczące ćwiczenia oddychania przeponowego

• Oddychanie przeponowe może nie działać od razu, zwłaszcza w sytuacjach stresowych.
• Staraj się ćwiczyć ten rodzaj oddychania w technice, która Ci odpowiada codziennie, nawet gdy jesteś zrelaksowany.
• Jeśli to możliwe, ćwicz rano i przed pójściem spać. Praktyka poranna pomaga nadać ton dniu i rozpocząć go w bardziej zrelaksowany i spokojny sposób, natomiast praktyka nocna pomaga zakończyć dzień i przygotować ciało do snu.

Jeśli jakikolwiek rodzaj oddychania sprawia, że czujesz się bardziej niespokojny, może to nie być odpowiednie narzędzie dla Ciebie. Warto wtedy spróbować innych sposobów na rozładowanie napięcia i wyciszenie się.

Więcej artykułów o zdrowym stylu życia znajdziesz w portalu https://www.plotkarz.pl/.